なかなか思うように排便ができず、苦しい思いをしたことはありませんか？便秘になると様々な不調が起こってつらいですよね。特に女性は身体の構造やホルモンの関係によって便秘になる人が多く、慢性的な便秘に悩まされている人も多いのではないでしょうか。今回は便秘の原因や改善方法についてご紹介します。
便秘とはどういう状態か
便秘の定義とはどういった状態なのでしょうか。それは３日以上排便がなかったり、排便があっても便の量が少なかったり硬かったりしたり、排便したあとも残便感があるは便秘であるといえるでしょう。
便秘になると、腹痛やお腹の膨満感があったり、食欲不振や肌荒れも起こったりします。
原因
便秘には様々な原因があります。具体的には以下のようなことです。
・水分不足
体内の水分が足りていないと便が硬くなり、スムーズに排便できず便秘になります。
・運動不足
排便時には腹筋の力が必要です。運動不足によって筋力が低下いていると排便時にうまくいきむことができず、便が出にくくなります。
・無理なダイエット
ダイエットで食事量を減らすと、同時に水分や食物繊維、脂肪分の摂取が減ってしまうので便が硬くなってしまい、排出されにくくなってしまいます。
・ストレス
腸は自律神経と深い関わりがあるため、ストレスにより自律神経が乱れると腸が動きにくくなってしまい、便秘を引き起こします。
・薬の副作用
便秘は生活習慣からくる原因だけでなく、薬の副作用で起こってしまう場合もあります。服用する薬が変わってから便秘になった時は、この薬の副作用であることも考えてみるとよいでしょう。
便秘にならないために
便秘にならないようにするためには、以下のことに気を付けて生活してみましょう。
食事のリズムを整える
便意を感じてもすぐにトイレに行けなかったり、排便の時間が不規則な人は便秘になりやすいです。一番望ましいのは朝食後に毎日排便があることです。そのため、朝起きる時間や朝食の時間をなるべく一定にして、毎日同じ時間にトイレに行ける時間を作りましょう。朝食を抜かないことももちろん大切ですが、朝昼晩３色しっかり食べるようにしましょう。
水分や食物繊維をとる
水分が不足していると、便が硬くなり排出されにくくなります。水分は食べ物にも含まれているので食事からも摂取できるのですが、それだけでは足りないのでしっかり水や白湯を飲むようにしましょう。朝起きた時に水か白湯を一杯飲むと、お腹が動き出すのでおすすめです。
また、食物繊維は腸の動きを促し、便が排出されやすくしてくれるので、食物繊維の含まれた食べ物を食べるようにしましょう。食物繊維が多く含まれるのは穀物、いも類や豆類、きのこ類や寒天、果物などです。
無理なダイエットはしない
ダイエットで極端に食事量を減らしてしまうと、排便に必要な水分や食物繊維、脂肪分の摂取量も減ってしまいます。便が出なくなると腹痛や肌荒れを起こしたり、健康や美容にも影響があります。食事を抜いたりせず、３食バランスよく食べるようにしましょう。
適度な運動
腹筋の力が弱いと便を押し出すことが難しくなるため、日常に腹筋運動を取り入れましょう。腹筋運動だけでなくウォーキングやヨガ、水泳などの全身運動でも腹筋は鍛えられるので、積極的に取り入れてみましょう。
マッサージ
おなかのマッサージも排便を促すのに効果的です。あおむけになり、おへそ周りを時計回りにのの字を描くようにマッサージすることで腸が刺激されます。寝る前や起床時の習慣にするとよいでしょう。
トイレに行く習慣をつける
毎日の排便を癖づけるには、排便のリズムを整えることが大切です。便意がなくても朝食後に必ずトイレに行く習慣をつけましょう。トイレに座っていると便意を催すこともあります。
また、せっかく便意があってもトイレに行かず我慢していると便もどんどん出にくくなってきます。職場や出先でも、便意があればなるべく我慢せずにトイレに行くようにしましょう。
ストレスを溜めない
自律神経の乱れによって腸の動きを抑制しないために、ストレスをあまり溜めないようにしましょう。ストレスを溜めないためには適度に体を動かしたり、ゆっくり入浴をしたり睡眠をしっかりとることが大切です。
便秘になると様々な不調が起こります。日常でできる対策をして快便を目指しましょう！
