睡眠は人が健康に過ごすためには必要不可欠です。睡眠が足りてないとどんな障害が起きるのでしょうか。今回は睡眠が体に及ぼす影響や、質の良い睡眠の取り方などについてご紹介します。
睡眠とは
睡眠は浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の２種類によって構成されており、体の疲れはレム睡眠によって、脳や心の疲れはノンレム睡眠によって回復するといわれています。この２種類の睡眠が90～110分ほどの周期で出現し、朝が近づくにつれてレム睡眠が増えて眠りがどんどん浅くなり、目覚めやすくなるという仕組みになっています。
睡眠がもたらす効果
睡眠は体・脳・心を回復させる役割を担っています。眠ることで疲れた体を回復させ、免疫力を高めるだけでなく、心をリフレッシュさせる効果もあります。また、睡眠は脳を休息させ記憶力や集中力を高め、日中に覚えたことを脳に定着させます。
睡眠において重要なのは質・量・リズム(タイミング)です。どれか一つだけを満たしていても万全の状態にはなれません。
寝不足(睡眠不足)とは
次に寝不足について説明します。寝不足の状態とは具体的にどういった状態をいうのでしょうか。それは、朝起きた時にすっきりしない、しっかり寝ているはずなのに日中に眠たくなるという状態です。十分な時間睡眠をとっていないと、日中に眠気だけなく頭痛、倦怠感が生じることもあります。さらに、頭がぼーっとして集中力が低下したり、吐き気やめまいが起こる場合もあります。また、寝不足の日が続くと抑うつ、不安、イライラの悪化につながり、感情のコントロールができなくなってきてしまいます。
このように、寝不足は体に対する生活習慣病や免疫力低下のリスクだけでなく、精神疾患のリスクも高めてしまいます。
睡眠時間は、成人の場合６～８時間を推奨されています。みなさんは６時間以上の睡眠がとれているでしょうか？
質の良い睡眠をとるには
体や心の疲れをしっかり回復させるためには、睡眠の量だけでなく質の良い睡眠をとることが大切になってきます。質の良い睡眠をとるために、以下のことに気を付けてみましょう。
睡眠のリズムを保つ
質の良い睡眠をとるには、体内時計のリズムを整えることが大切です。毎日規則正しい時間に寝起きし、朝の光で体内時計をリセットさせましょう。休日もなるべく平日と同じリズムで眠るようにしましょう。また、スムーズに眠りに入れるように、眠る90分前にはスマホやパソコンを見るのをやめましょう。
運動を習慣づける
夜にぐっすり眠るためには、適度に体を疲れさせることも大切です。激しい運動ではなく、体に負担がかかりすぎない適度な運動を習慣づけてみましょう。全身を使えるウォーキングなどがおすすめです。
昼寝は短時間で
昼寝をしすぎると夜に眠れなくなってしまうので、昼寝をする場合は15～20分ほどにしておきましょう。また、夕方以降に仮眠をとると夜の睡眠に影響してしまうため、遅い時間の仮眠は控えましょう。
入浴
お風呂はシャワーで済ませず、40度以下のぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスしましょう。眠る２～３時間前に入浴するのがおすすめです。
睡眠の環境を整える
寝具や部屋の室温など、睡眠の環境を整えましょう。自分に合った高さ、硬さの枕を使ったり、体が冷えないよう保温性の高い寝具を選ぶとよりぐっすり眠れるでしょう。眠るときの室温は、夏は25～28度、冬は18～22度くらいが適切です。
寝る前にカフェイン、アルコールは避ける
眠る前にコーヒーや緑茶やチョコレートなど、カフェインが含まれているものの飲食は控えましょう。また、アルコールも摂取しすぎるとよくないので飲酒も適量にしておきましょう。
質の良い睡眠をとろう！
睡眠は人間の体や心にとってとても重要な存在です。日中、心も体も健康に過ごすためにしっかりと質の良い睡眠をとってリフレッシュしましょう！
